Ich habe für mich wieder einen bequemen Yogasitz gefunden und stimme mich die ersten Minuten mit dem Beobachten meines Atems ein.

Bauch und Brustkorb, zuerst getrennt, dann Yogavollatem, nicht schneller nicht tiefer, mein normaler Atemrhythmus!

Dann beginne ich auch im Sitzen möglichst viele Körperteile zu entspannen -  jeweils 4 -5 Atemzüge:

Schultern einatmend hochziehen - ausatmend fallenlassen.

Hände und Arme anspannen beim eina. - loslassen beim ausa.

Füße und Beine entspannen, je nach Sitz.

Möglichst viele Gesichtsmuskel anspannen beim eina. - loslassen beim ausa.

Jetzt bin ich bereit zum Gedanken ordnen und loslassen, dann Konzentration auf max. 10 Atemzüge ohne Gedanken!

So bin ich eingestimmt für 4 einfache Asanas (körperliche Yogaübungen) auf meiner Decke in der Rückenlage.

WICHTIG vor Beginn: Augen geschlossen, zwei Atemzüge zum loslassen, entspannen und Gedanken zur Ruhe bringen, dann erst beginnen!

Schmerzgrenze nie überschreiten!

1. Aufsetzen - Rückenlage, Knie aufgestellt, Arme seitlich ausgestreckt.

Beginn > Kopf und oberen Rücken heben, Arme Richtung Knie strecken > 6-8 Atemzüge bleiben (bei Schmerzen früher beenden!!!) > dann langsam wieder auf den Boden legen. Übung kräftigt die Bauchmuskel.

2. kleine Brücke - Rückenlage, Knie aufgestellt auseinander, Arme seitlich ausgestreckt. Beginn > Becken heben, unteren Rücken heben bis Oberkörper und Oberschenkel etwa eine Linie bilden > bleiben, weiter atmen > beim herauskommen von oben beginnen den Rücken auf den Boden rollen. Übung kräftigt die Rückenmuskel und Beine. 

3. Drehen im Liegen - Rückenlage Knie beisammen aufgestellt, Arme ca. 50 cm vom Körper weg am Boden. Beginn > beide Beine drehen nach rechts, Kopf nach links > 6-8 Atemzüge bleiben, kaum Muskel angespannt! > zurückdrehen > 3 Atemzüge Pause > dann Beine nach links und Kopf nach rechts. Übung für die Wirbelsäule und Becken. 

4. Strecken am Rücken - Rückenlage, rechtes Bein und linker Arm ausgestreckt, rechte Hand zieht mit, Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken. Beginn > Strecken von den linken Fingerspitzen bis zu den rechten Zehenspitzen > Pause > dann gegen gleich. Übung streckt die Wirbelsäule.

Als Ausklang entspanne ich gedankenlos und Atem beobachtend am Rücken liegend bis zum Ende der 4tel Stunde! 

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