Wichtig ist immer vor dem Beginn der Übungen eine Einstimmung mit Atemspüren, min. 10 Yoga Atemzüge - Bauch und Brustkorb beatmen! Mit den Alltagsgedanken zur Ruhe kommen.

Das Programm der heutigen Yoga 4tel Stunde besteht aus vier klassischen Übungen:

1. der Pflug >> Ausgangsstellung ist die Rückenlage, Zeit nehmen zum Entspannen des ganzen Körpers, das ist besonders bei schwierigen Übungen wichtig, um nur an die Schmerzgrenze zu gehen, sie aber niemals überschreiten!

Mit meinen Bauchmuskeln hebe ich die gestreckten Beine (wenn es zu schwierig ist, auch abgewinkelt) und bringe meine Füße so weit als geht hinter den Kopf, Knie auf der Stirne ablegen. Hände können auch als Unterstützung am Becken sein und Füße müssen nicht den Boden erreichen, du findest deine pers. Endstellung, wo du ohne Schmerzen 6-8 Atemzüge bleiben kannst! Langsam herauskommen und dabei die Wirbelsäule auf den Boden rollen. 6-8 Atemzüge in Rückenlage entspannen. 2-3 Wiederholungen. Diese Übung hat eine stärkende Wirkung auf die gesamte Wirbelsäule und alle inneren Organe, regt die Schilddrüse an, fördert die Durchblutung und Kräftigt das Nervensystem. 

2. die Kobra >> Ausgangsstellung ist die Bauchlage, Hände neben den Schultern, Ellenbogen aufgestellt. Ich hebe zuerst nur mit meinen Rückenmuskel, dann auch mit den Armen meinen Oberkörper. Meine Arme sind nicht durchgestreckt, Becken bleibt am Boden, mein Kopf ist im Nacken, meine Beine sind nicht angespannt! 6-8 Atemzüge bleiben, langsam herauskommen. 2-3 Wiederholungen. Kräftigt die Brust- und Rückenmuskulatur, festigt Po und Arme, fördert die Verdauung.

3. der Drehsitz >> Ausgangsstellung der Langsitz, Wirbelsäule und Kopf gerade, Hände auf den Oberschenkel. Einstimmen. Dann stelle ich meinen linken Fuß außen neben mein rechtes Knie, drehe nach links und stütze mit der linken Hand hinter meinem Körper ab. Mein rechter Arm geht über oder an mein linkes Knie, wichtig Kopf bleibt gerade! 2 x auf jeder Seite, dann in der Rückenlage entspannen. Gute Übung für die Wirbelsäule und macht die Hüftgelenke beweglich.

4. die Kerze >> Ausgangsstellung ist die Rückenlage, nach der Einstimmungphase hebe ich mit meinen Bauchmuskeln meine gestreckten Beine, wenn möglich drücke ich mit den Händen auch mein Becken hoch, so weit in die Kerze, dass ich ohne Schmerzen 6-8 Atemzüge bleiben kann. Beim Herauskommen ist es wichtig zuerst meine Beine über den Kopf zu senken und dann erst langsam Wirbelsäule und Beine auf den Boden legen. 2-3 Wiederholungen. Diese Übung wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus, sorgt für eine gut Durchblutung, kann Stress und Schlaflosigkeit abbauen, entspannt alle Bauchorgane, hilft bei müden Beinen und Krampfadern, stärkt und festigt Rücken, Beine, Nacken und Bauch.

Entspannung und Atembetrachtung lassen diese Yoga 4tel Stunde ausklingen.

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