Wieder habe ich meinen Platz für diese Yoga 4tel Stunde gefunden, ungestört mir und meinem Körper etwas Gutes tun.

Ich entspanne zu Beginn in der Bauchlage, wobei ich meine Arme unter meinem Kopf habe, so bequem wie möglich, meine Füße sind ebenfalls entspannt, die großen Zehen schauen zueinander.

Auch in der Bauchlage kann ich meinen Yoga-Atem gut wahrnehmen, vor allem wenn mein Bauch beim Einatmen auf den Boden drückt.

Für etwa 10 Atemzüge beobachte ich die Welle meines Yoga-Atems >> Bauch ein >> Brust ein >> Bauch aus >> Brust aus. Meine Alltagsgedanken kommen damit mehr und mehr zur Ruhe. Dann nochmals 10 Atemzüge, wo ich mir mehr Zeit für das Ausatmen nehme!

1. das Blatt: aus dem Fersensitz beginnend, nach der gewohnten Einstimmung, rolle ich meine Wirbelsäule langsam nach vor, zuerst HWS dann BWS dann LWS, bis meine Stirn den Boden berührt, meine Arme liegen links und rechts am Boden (ev. auch vor dem Kopf möglich). In der Position habe ich für 6-8 Atemzüge alle Muskel entspannt! Diese Übung fördert die Verdauung, stärkt alle inneren Organe, lockert und kräftigt die Wirbelsäule.

Beim Herauskommen beginne ich sehr langsam zuerst meine LWS, dann BWS und erst zum Schluß meine HWS gerade zu richten. 

2. das Kamel: Ausgangsstellung ist der Fersensitz (Bei Problem - auch aus dem Langsitz heraus möglich), meine Hände hinter meinem Körper am Boden, bei Schmerzen im Handgelenkt, auf den Fäusten abstützen (siehe Foto).

Ich beginne zuerst meinen Kopf in den Nacken zu hengen, dabei ist mein Mund weit offen (besser für die HWS), erst dann drücke ich behutsam mein Becken hoch >> nie die Schmerzgrenze überschreiten, auch wenn es vielleicht nur ein paar Zentimeter geht! 6-8 ATZ bleiben, beim Herrauskommen erst Becken absenken, dann erst die HWS gerade richten >> im Blatt entspannen >> 2-3 Wiederholungen.

Kräftigt Wirbelsäule, Arme, strafft den PO und den Brustkorb, vermittelt Energie und verbessert die Haltung.

3. das Krokodil: Ich liege am Rücken, meine Arme ausgebreitet, nach der Eintstimmung hebe ich zuerst mit meinen Bauchmuskeln mein linkes Bein in die Senkrechte, erst dann drehe ich meine Kopf nach links und mein gestrecktes Bein gleichzeitig nach nach rechts, mein Fuß muß nicht bis zum Boden gehen, ev. auch das Knie abwinkeln! 

Ich erreiche eine Position der Verdehung, wo wieder sehr wenig Muskel angespannt sind! Gleiche Übung auf der anderen Seite >> je 2 Wiederholungen.

Dies Übung baut Fettpolster ab, massiert viele inneren Organe und fördert die Verdauung.

4. Streckübung: Aus der Bauchlage heraus, beide Arme nach vor gestreckt, hebe ich in der Diagonale linken Arm und rechtes Bein (Ferse zieht, Zehen zum Knie), nur paar Zentimeter, auch mein Kopf hebt sich einen Zentimeter vom Boden, ich gehe möglichst wenig ins Hohlkreuz! Bleibe 6-8 ATZ, auf jeder Seite 2 x, dann am Bauch entspannen und die Yoga 4tel Stunde ausklingen lassen.

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