Wie immer beginne ich meine Yoga 4tel Stunde mit achtsamer Einstimmung, in Rückenlage auf meiner Decke beobachte ich meinen Atem. Nach Bauch und Brustkorbatmung versuche ich 10 Atemzüge in Yoga Vollatmung mit meinen Alltagsgedanken zur Ruhe zu kommen!

Dann beginne ich mit den Asanas:

1. Der Frosch: Aus dem Fersensitz heraus beuge ich zuerst meine Halswirbelsäule, dann Brustwirbelsäule und zum Schluß meinen Lendenwirbelsäule zum rechten Oberschenkel, 6-8 Atemzüge bleiben, sehr langsam hochkommen, gleiche Übung am linken Oberschenkel. Auf jeder Seite 2 x.

Falls Fersensitz nicht möglich, kann die Übung auch im Langsitz ausgeführt werden. Variante: Arme entspannt links und rechts am Boden.

Übung stärkt alle inneren Organe, regt die Verdauung an, kräftigt die Wirbelsäule.

2. Heuschreck: Aus der Bauchlage, Kopf auf der rechten Wange, rechtes Bein heben, nur soweit, daß linkes Bein entspannt am Boden liegen bleibt. Unterschied zwischen Anspannung rechtes Bein/Rückenmuskel und Entspannung linkes  Bein spüren! Gleiche Übung auf der linken Wange und linkes Bein heben, auf jeder Seite 2 x. Stärkt die Rückenmuskel und läßt deutlich den Unterschied von Anspannung und Entspannung in den Beinen spüren.

3. Drehen im Liegen: Rückenlage, Knie aufgestellt, rechtes Bein am linken Oberschenkel. Beine drehen nach rechts und gleichzeitig Kopf nach links. In der Verdrehung kaum Muskel angespannt! 2 x auf jeder Seite. Gute Übung für die Wirbelsäule.

4. Der Berg: Im Fersensitz (oder am Sessel) Hände über dem Kopf, sanfter Druck der Handflächen. Von der Kopfhaut ausgehend langsam die Hände nach oben ziehen. Oben angekommen, Vorstellung, dass ein Gummiband meine Hände nach oben zieht (ohne meine Schmerzgrenze zu Überschreiten!!!) ca. 8 Atemzüge bleiben, dann langsam absenken und eine Wiederholung.

Ausklang der 4tel Stunde mit Entspannung im Liegen.

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