Ich habe für mich einen bequemen Sitz gefunden (Yogasitz, Fürstensitz siehe Foto oder Sessel), lasse mir ein paar Augenblicke Zeit, um möglichst entspannt zu sitzen.

Ich habe meine Augen während der gesamten 4tel Stunde geschlossen und versuche meine Gedanken zur Ruhe zu bringen! Zu Beginn ordne ich kurz meine Alltagsgedanken und werde mir bewusst, dass ich sie für die nächste 4tel Stunde nicht brauche!

Als Einstimmung dient mir das Spüren meines Atems, zuerst beobachte ich meinen normalen Atemrythmus , dann versuche ich 10 x Ein- und Ausatmen (wenn möglich durch die Nase) zu zählen und mit meinen Gedanken ganz beim Atem zu bleiben.

In dieser ersten Yoga 4tel Stunde widme ich mich meiner Halswirbelsäule:

mit einer geraden Sitzposition drehe ich zuerst meinen Kopf von links nach rechts und von rechts nach links, immer in meinem Atemrythmus, etwa 7-8 x mal auf jeder Seite, meine Nasenspitze wander immer am Horizont entlang. 5 Atemzüge Pause.

Als nächstes ein großes "JA", ausatmend Kinn an der Brust; einatmend Kopf in den Nacken, dabei ist mein Mund weit offen! Wieder 7-8 x und anschließend wieder Pause. Als letzte Übung für die Halswirbelsäule das "NEIN", mit dem Ausatmen Kinn an der Brust und einatmend einmal zur linken und einmal zur rechten Schulter hochschauen (7-8 x).

Dann lege ich mich auf meine Decke, Knie aufgestellt, eine Hand am Brustkorb, die ander auf meinem Bauch. Ich fühle für jeweils 10 Atemzügen erst meine Bauchatmung, dann meine Brustkorbatmung, zum Abschluß verbinde ich Bauch- und Brustkorbatmung zur Yogavollatmung, wobei immer der Bauch beginnt, sowohl beim Einatmen, als auch beim Ausatmen (max. 10 x nicht tiefer, nicht schneller atmen).

Als Ausklang dieser 4tel Stunde sitze ich wieder mit geschlossenen Augen in Yogaposition, eine Vorübung zur Meditation ist Atemspüren und Entspannen. Dabei bin ich ganz bei meinem Ein- und Ausatmen, vor allem mit jedem Ausatmen versuche ich möglichst viele Muskel zu entspannen, auch im Sitzen "Loslassen". Die Stille meiner Gedanken-Leere darf ich bis zum Ende der Yoga 4tel Stunde erleben.

Tipp: mit einem "KLICK" auf ein Foto wird dieses vergrößert!

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